W tym  artykule  poznajecie sposób w jaki tłuszcz jest gromadzony, oraz czynniki warunkujące jego odkładanie.


Tłuszcz jako bardzo istotny element składowy naszego ciała pełni ważne funkcje: stanowi zabezpieczenie przed głodem, stanowi izolacje przed nadmierną utratą ciepła, stanowi niejako element podporowy i ochronny. Ponadto, tłuszcze pełnią wiele innych funkcji. Do najważniejszych z nich można zaliczyć lecytynę, która jest ważnym składnikiem błon biologicznych; sfingomieliny umieszczone w osłonkach mielinowych włókien nerwowych ułatwiają przeskok impulsów elektrycznych; lipidy izoprenowe, jak na przykład cholesterol są ważnym prekursorem syntezy hormonów steroidowych, kwasów żółciowych i witaminy D. Czyli z funkcji tłuszczy wynika że nie są bez znaczenia dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Jednak, aby owa homeostaza zachodziła, nie musimy zbytnio przykładać się do spożywania tłuszczy – ich niezbędna ilość zostaje przyswojona dzięki spożywaniu ryb, masła czy innych kwasów tłuszczowych.

Najistotniejszy sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz zapasowy, to przemiana nadmiaru cukrów w tłuszcz.  Dlaczego?


Glukoza, czyli najważniejszy cukier prosty jest źródłem energii dla większości tkanek i narządów naszych organizmów – a więc jest elementem warunkującym równowagę organizmu. Jeśli zabraknie glukozy, organizm zacznie czerpać energie z ketonów, powstałych w wyniku przekształcenia tłuszczu. Tak więc niezbędne jest gromadzenie cukrów jako materiału zapasowego. Niestety, glukoza, jak i inne cukry proste, ma pewną charakterystyczną cechę – jest rozpuszczalna w wodzie, zaś jak wiadomo, ludzkie ciała składa się w znacznej części z wody. To uniemożliwia cukrom prostym pełnić funkcji zapasowego źródła energetyczne ustroju. Ewolucja znalazła furtkę – nadmiar glukozy może być bez problemu przekształcany w glikogen – cukier złożony.


Jak to się dzieje?


W momencie zjedzenia posiłku, do organizmu dostarczamy znaczną ilość cukrów, w większości złożonych – takich jak skrobia (materiał zapasowy roślin), laktoza (cukier zawarty w mleku), a także cukrów prostych (słodycze, ciastka, owoce). Wszystkie one są w układzie pokarmowym rozkładane do najprostszego związku energetycznego – owej glukozy. W warunkach ograniczonej podaży, większość glukozy zostanie użyta do celów energetycznych, jednak gdy jest jej za dużo, organizm szczęśliwy z nadwyżki energii postanawia odłożyć ją na zapas. Glukoza wędruje wtedy do wątroby, gdzie zostaje przekształcona w cukier złożony zwany glikogenem. W normalnych warunkach jest on magazynowany w wątrobie, mięśniach oraz w niektórych narządach w ilości około 400-500 gramów. Zazwyczaj rzadko dochodzi do zupełnego wyczerpania zasobów glikogenu. W przypadku gdy magazyny glikogenu są przepełnione, glukoza zostaje przekształcona w zupełnie inny, groźniejszy dla naszej sylwetki związek – w kwasy tłuszczowe. Dzieje się to w ten sposób, iż w pierwszej kolejności z glukozy tworzony jest acetylo-koenzym A, dopiero później następuje jego przemiana do trójglicerydów.
Nad konsumpcja słodyczy jest głównym powodem otyłości i przyrostu tłuszczowej masy ciała, dlatego ważne jest, abyśmy – dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia – ograniczyli ilość zjadanych łakoci. Nie mówię o całkowitym zaprzestaniu ich spożywania, natomiast jest to dość istotne w przypadku intensywnego odchudzania.


Drugi sposób, w jaki gromadzony jest tłuszcz, to bezpośrednie przenikanie tłuszczy pokarmowych do komórek tłuszczowych.


Komórki tłuszczowe, inaczej zwane adipocytami, są naturalną, stałą częścią naszego ciała. Ich liczba rośnie w okresie od urodzenia do wieku dojrzewania – później jest już stała. Zatem przybieranie na wadze  nie jest spowodowane zwiększeniem ilości komórek tłuszczowych, jak niektórzy zdają się sugerować, tylko zwiększeniem objętości adipocytów.
Podczas trawienia tłuszczy w jelicie cienkim tworzą się specjalne związki transportowe, zwane chylomikronami. Są one wypełnione strawionymi tłuszczami – a ściślej – trójglicerydami oraz estrami cholesterolu. W następnym etapie chylomikrony przedostają się do krwi, z którą wędrują do naczyń włosowatych zlokalizowanych w okolicach tkanki tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej. Tam osadzają się na powierzchni śródbłonka naczyniowego który wytwarza specjalny enzym – tzw. lipazę lipoproteinową, który rozkłada trójglicerole do Wolnych Kwasów Tłuszczowych (WKT) oraz glicerolu. WKT i glicerol wnikają do wnętrza adipocytów gdzie z powrotem odtwarzane są z nich trójglicerydy. Właśnie w takiej postaci tłuszcz jest odkładany i gromadzony.
Skoro wiadomo już na jakiej zasadzie jest składowany tłuszcz, zapraszam do artykułu Tyki, w którym dowiecie się w jakich reakcjach ów tłuszcz jest z adipocytów uwalniany i spalany.

W powszechnym mniemaniu spalanie kalorii poprzez wysiłek aerobowy np. na rowerku w jakiś cudowny sposób wysysa tłuszcz wprost z miejsc jego składowania, nie ważne czy jest top brzuszek, czy biodra, czy inna część ciała. Nie jest to do końca prawda. Nie istnieje bowiem żadne bezpośrednie połączenie dzięki któremu mięśnie potrzebujące energii w czasie wysiłku byłyby w stanie pobierać tłuszcz bezpośrednio z adipocytów. Aby w ogóle mięśnie mogły czerpać energię z tłuszczu w krwi musi być dostępna duża ilość kwasów tłuszczowych. W przypadku ich braku mięśnie zaczną czerpać energię z rozkładu własnych struktur, stan taki nazywamy katabolizmem mięśniowym, a prościej paleniem mięśni.
Drugim powszechnie wyznawanym poglądem jest stwierdzenie że obcinanie kalorii w diecie gwarantuje utratę tłuszczu. To też nie do końca prawda. Tak jak poprzednio, sam fakt że organizm potrzebuje energii nie jest równoznaczny z tym, że będzie on spalał tłuszcz zmagazynowany w adipocytach. O wiele częściej organizm w pierwszej kolejności sięgnie do zapasów glikogenu, a po ich zużyciu zabierze się za białko mięśniowe. Co więcej, redukcja kalorii w diecie powoduje spowolnienie metabolizmu, co znacznie utrudnia uwalnianie tłuszczu z adipocytów.
Gdy więc nieumiejętnie połączymy oba powyższe składniki – dietę i aeroby, możemy wprowadzić nasz organizm w stan fizjologicznego koszmaru. Nie dość że nie będzie on w stanie spalać tłuszczu, ale jeszcze na nieszczęście będzie spalał mięśnie, w efekcie czego zakończymy swój cykl odchudzania jaki tłuści chudzielcy.
Prawidłowy proces spalania tłuszczu rozpoczyna się od uwalniania go z adipocytów w procesie lipolizy, a kończy się jego spalaniem, czyli oksydacją wolnych kwasów tłuszczowych. Jeżeli brakuje jakiegoś kawałka w tej układance, nasze odchudzanie nie będzie skuteczne. Jest oczywistym że bez lipolizy, czyli uwalniania tłuszczu z adipocytów i obecności wystarczającej jego ilości we krwi organizm nie będzie w stanie go spalać. Ale również jest oczywistym, że gdy wolnych kwasów tłuszczowych jest we krwi wiele, ale brak jest ich spalania (ze względu na spowolniony metabolizm lub brak aktywności fizycznej) kwasy te jako niewykorzystane źródła energii organizm z powrotem powraca do tych samych adipocytów z których je wcześniej uwolnił. Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy więc połączyć lipolizę i spalanie w jedną spójną całość.


Tak więc w spalaniu tłuszczu (oprócz odpowiedniej diety) dwa czynniki odgrywają wiodącą rolę :
– wspomaganie gwałtownego uwalniania tłuszczu z adipocytów (lipoliza) przy jednoczesnym maksymalnym ograniczeniu ich odkładania (lipogenezy),
– maksymalizacja tempa metabolizmu aerobowego (opisywanego cyklem Krebsa) w celu spalania jak największej ilości wolnych kwasów tłuszczowych.


Maksymalizacja lipolizy

Tutaj naszym celem jest jest zmuszenie komórek tłuszczowych (adipocytów) do szybszego uwalniania tłuszczu w procesie lipolizy niż odkładania go ze składników diety w procesie lipogenezy.
Głównym czynnikiem odpowiedzialnym za proporcje między lipolizą a lipogenezą jest cykliczny AMP (adenozynomonofosforan). Jego wysoki poziom stymuluje komórkowe procesy metabolizmu tłuszczy, tym samym zwiększa lipolizę a zmniejsza lipogenezę. Wyższy poziom cAMP w komórkach tłuszczowych aktywuje enzymy w komórkach tłuszczowych (lipazy) dzięki którym tłuszcz rozkładany jest do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Dopiero w takiej postaci tłuszcz może wydostać się z adipocytów do krwioobiegu, z którym docierając do dowolnych części ciała może się stać źródłem energii i zostać spalony. Do zaistnienia takiej sytuacji niezbędny jest jednak jeszcze jeden czynnik o którym do tej pory nie wspomnieliśmy – wysoki poziom T3, hormonu tarczycy. Jesli poziom T3 jest niski, spada aktywność lipaz w adipocytach i tłuszcz jest rozkładany wolniej. Natomiast równoczesne połączenie wysokiego poziomu cAMP oraz wysokiego poziomu T3 daje w rezultacie najszybsze z możliwych uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Dodatkowo wysoki poziom tych czynników skutecznie spowalnia lipogenezę czyli odkładanie tłuszczu w adipocytach.
W efekcie działania cAMP i T3 spełniony zostaje pierwszy cel – uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i przeniesienie go do krwioobiegu w formie wolnych kwasów tłuszczowych. W efekcie tego procesu organizm gotów jest do drugiej fazy odchudzania – czyli spalania tłuszczy.

Spalanie tłuszczy

Jak już napisano wyżej, dzięki lipolizie osiągnęliśmy sytuacje w której wolne kwasy tłuszczowe za pośrednictwem krwi dostępne są dla wszystkich organów naszego ciała które może zużyć je na swoje potrzeby energetyczne, czyli po prostu spalić (a o to nam właśnie chodzi).
Spalanie komórkowe nie jest jednak prostym procesem. Mówiąc w największym skrócie aby kwasy tłuszczowe mogły być w ogóle wykorzystane jako źródło energii w komórkowych elektrowniach zwanych mitochondriami, muszą najpierw być aktywnie do nich przetransportowane oraz zamienione na acetylo-koenzym A. Jedynie bowiem pod tą postacia moga one zostać zużyte w komórce. Tak więc myśląc że spalamy tłuszcze, tak naprawdę spalamy acetylo-koenzym A. Spalanie to jest częścią wymienionego już wcześniej cyklu Krebsa, a istotną rolę we wspomaganiu jego efektywności odgrywa wspomniany wcześniej hormon tarczycy T3. Mówiąc najprościej, gdy poziom T3 spada, spada wydajność cyklu Krebsa. Dodatkowo T3 zwiększa poziom UCP3, czynnika odpowiedzialnego za zwiększanie tempa lipolizy w adipocytach, a równocześnie zwiększającego spalanie w innych tkankach, w tym w mięśniowej. W efekcie działania T3 mamy więc do czynienia z jednoczesnym szybszym uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększonym ich spalaniem w tkankach z powodu znacznie podwyższonego poziomu metabolizmu ogólnego.


No dobrze, co z tych przydługich wywodów wynika?


Otóż dla osiągnięcia zadowalających rezultatów w odchudzaniu należy połączyć dwa czynniki – uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych oraz efektywne jego spalanie. Jest to możliwe dzięki :


– zastosowaniu diety nie spowalniającej metabolizmu
– intensyfikacji spalania wolnych kwasów tłuszczowych poprzez odpowiednio dawkowany wysiłek aerobowy
– przyspieszenia metabolizmu poprzez zwiększenie termo genezy, naturalnie lub z pomocą suplementacji
– przyspieszenie lipolizy i termo genezy, również poprzez suplementację
– minimalizacja katabolizmu poprzez odpowiednie odżywianie, poziom intensywności treningu i suplementację.


Uwalnianie proporcjonalnie największych ilości kwasów tłuszczowych zachodzi podczas wysiłku aerobowego przy tętnie w zakresie 65-75% HRmax, szczególnie w sytuacji gdy wyczerpane są rezerwy glikogenu (np. bycie na czczo, dieta tłuszczowa itd.).
Spalanie maksymalizuje sie poprzez zwiększenie wydatku energetycznego organizmu wydłużając czas trwania ćwiczeń aerobowych lub stosując trening interwałowy oraz podniesienie tempa przemiany materii poprzez odpowiednio dobraną dietę.
Istnieje możliwość podniesienia efektywności obu tych procesów ale ponieważ takie metody stosują wyłącznie leniwce, nie godzi się o nich tutaj pisać Jeśli jednak interesują Cię te niewłaściwe metody, zajrzyj na przykład tu (i do setek innych postów) :
Uprawiający sporty wytrzymałościowe oraz osoby utrzymujące dietę pragną spalać więcej tłuszczu podczas ćwiczeń fizycznych: sportowcy chcieliby zachować zasoby węglowodanów, a stosujący dietę- zredukować zapasy tłuszczu. W artykule (który streszczam) krótko omówiono znaczenie tłuszczu, jako źródła energii dla aktywności fizycznej, wpływ intensywności i czasu trwania treningu na przemianę tłuszczów i węglowodanów oraz poddano ocenie najpowszechniejsze wśród sportowców strategie żywieniowe, których celem jest nasilenie spalania tłuszczu podczas wysiłku fizycznego: spożywanie kofeiny, suplementacja L-karnityny, suplementacja trój glicerydów o pośrednie długości łańcucha węglowego i dieta bogato tłuszczowa. Wśród wymienionych sposobów jedynie kofeina ma naukowo udowodniony korzystny wpływ na wyniki sportowe.

W ostatnich latach wiele dodatków dietetycznych i metod żywienia reklamowano, jako cudowne środki nasilające przemianę tłuszczową, zmniejszające masę ciała i poprawiające wyniki sportowe. Choć niektóre z nich mogą zwiększać wydolność fizyczną, a zwłaszcza metabolizm związków tłuszczowych, sławę swoją zawdzięczają raczej pojedynczym doniesieniom i pomysłowym chwytom marketingowym, niż głosom naukowców.

Pragnienie poprawy wyników sportowych spowodowało wzrost zainteresowania metodami żywienia, które teoretycznie zdają się sprzyjać utlenianiu kwasów tłuszczowych, spowalniać wykorzystanie węglowodanów i poprawić wydolność fizyczną. Większość z nich ma jednak znikome lub żadne uzasadnienie naukowe, nie można ich więc zalecać ludziom zdrowym, czy sportowcom w celu poprawienia sprawności fizycznej.